MJOP | Het belang van een powernap
Sam Ballak, Embedded scientist
De maand november stond op Papendal in het teken van de herstelmaand. Coaches, atleten en andere betrokkenen konden door middel van verschillende workshops meer leren over het bewust omgaan met herstel. Wij spraken met Sam Ballak, embedded scientist op Papendal over het belang van rust nemen na de training, oftewel de rol van een powernap in het herstel na een inspanning. Hallo Sam, je bent actief als embedded scientist op Papendal. Wat houdt die rol precies in? Op het nationaal Sportcentrum Papendal ondersteun ik meerdere sporten in hun olympisch programma. Ik ben dus niet in dienst van een specifieke bond maar acteer overkoepelend. Zo heeft de Judobond zelf krachttrainers, voedingsdeskundigen en fysiotherapeuten in dienst die helpen bij de dagelijkse ontwikkeling en/ of herstel van een atleet. Mijn rol is om te helpen bij overkoepelende fysiologische vraagstukken. Hierbij kun je denken aan het omgaan met het tropische klimaat in Tokio.
Op Papendal wordt de hele maand november aandacht gegeven aan herstel. Wat is het belang van een goede balans in trainen en rust voor een atleet? Herstellen van je inspanningen is ontzettend belangrijk. Sterker, een zware training is eigenlijk een aanslag op je lichaam. Op zichzelf staand word je hier niet beter van. Herstel je goed van je inspanning dan treedt de zogeheten supercompensatie in werking. Zo boek je progressie. Herstel bestaat uit drie componenten: voeding, ontspanning en slaap. De juiste voeding is belangrijk voor het aanvullen van bouwstoffen en energie van je lichaam. De ontspanning richt zich vooral op het mentale aspect. In een judotraining kan het er hard aan toe gaan. Het is belangrijk dat je na afloop een moment van ontspanning pakt waarin je de training los kan laten. Dit kan bijvoorbeeld door een spelletje te doen, maar ook werken aan een opdracht voor studie of werk kan er goed voor zorgen dat je de inspanning even helemaal los laat. Tot slot, is er ook nog de slaapcomponent. Hierin herstelt je lichaam fysiek en mentaal van de geleverde arbeid. Daarin is je nachtelijke slaap het allerbelangrijkste. Deze kan aangevuld worden met een powernap.
Hoe ziet zo’n powernap eruit en wat maakt het zo belangrijk? Je kan onderscheid maken tussen een korte powernap van circa 20 minuten en een powernap van ongeveer anderhalf uur. Tijdens een korte powernap laat je je lichaam echt even tot rust komen en is het daarmee vooral een goede mentale ontspanning na een training. Overigens hoeft een powernap niet te betekenen dat je in slaap valt. Dat kan, maar dat hoeft niet. Gewoon even liggen of onderuitgezakt zitten en je afsluiten van je omgeving is ook een vorm van een powernap. De lange powernap van circa anderhalf uur omvat één slaapcyclus. niet korter omdat je namelijk niet wakker wilt worden in je diepe slaap. Dit kan er voor zorgen dat je groggy wakker wordt in plaats van volledig opgeladen voor je volgende training. Het voordeel van zo’n lange powernap is dat je ook fysiek herstelt, maar het gevaar van deze lange powernap is dat het je nachtelijke slaap kan verminderen. En uiteindelijk is dat het belangrijkste herstelmoment. Heeft je lichaam meer hersteltijd nodig, kijk dan of je je nachtelijke slaap kunt verbeteren of verlengen.
Heb je verder nog tips voor atleten die bewust willen omgaan met herstel en af en toe een powernap willen doen? Wat zou bijvoorbeeld een goed moment zijn?
"Het moment is per sporter verschillend. Train je in de ochtend en in de middag dan zou na de lunch een natuurlijk moment zijn voor de powernap. Daarentegen moet de powernap geen doel op zich zijn. Ga alleen slapen als je er echt aan toe bent. Anders kan dit teveel je slaapritme onderbreken. Een rustmoment pakken hoeft niet met je ogen dicht te zijn. Zorg daarnaast voor een goede balans in voeding, slaap en ontspanning in combinatie met je trainingen. Het allerbelangrijkste is dat je plezier houdt in je sport. Dan houd je het het langste vol."